Jakie są korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)?

Jakie są korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)?

Chociaż powszechnie wiadomo, że ćwiczenia zapewnia korzyści, wielu ludzi może mieć trudności z znalezieniem czasu na regularną aktywność fizyczną.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zyskał popularność jako szybki i skuteczny sposób ćwiczeń i oferuje wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak inne rodzaje ćwiczeń.

W tym artykule my, my Spójrz, czym jest HIIT, jego potencjalne korzyści i jak zacząć od treningów HIIT.

Co to jest HIIT?

HIIT to jakakolwiek forma ćwiczeń, która składa się z krótkiej serii serii Intensywne ćwiczenia poprzedzające okres odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności.

Okres intensywnego ćwiczeń może wynosić od mniej niż 45 sekund do kilku minut. Ludzie następnie odpoczywają lub delikatnie ćwiczą przez podobny czas przed powtórzeniem sekwencji.

Cały trening HIIT może być tak krótki jak 15–20 minut, ale zapewnia szeroki zakres korzyści. Jego krótki czas może sprawić, że jest to bardzo praktyczny i skuteczny wybór dla osób, które trudno jest zobowiązać się do dłuższych sesji.

HIIT również nie wymaga sprzętu ani członkostwa w siłowni, aby ludzie mogli to robić gdziekolwiek na czas odpowiada im.

korzyści

Badania sugerują, że treningi HIIT mogą być lepsze niż umiarkowane ćwiczenia intensywności dla „maksymalizacji wyników zdrowotnych”.

HIIT oferuje wiele korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym korzyści, w tym wielu korzyści, w tym korzyści, w tym wielu korzyści, w tym korzyści, w tym wielu korzyści :

Zmniejszenie tkanki tłuszczowej

Zgodnie z badaniem z 2012 r., HIIT może zmniejszyć tkankę tłuszczową bardziej niż stabilniejsze rodzaje ćwiczeń, takie jak jogging.

Badanie wyglądało Na skutki HIIT na 46 mężczyzn z nadwagą. Uczestnicy, którzy mieli średni wiek 25 lat, wzięli udział w trzech 20-minutowych sesjach HIIT tygodniowo.

Po 12 tygodniach u tych w grupie ćwiczeń mieli znaczny spadek tłuszczu brzucha w porównaniu z tymi W grupie kontrolnej.

Nowsze badania wykazały, że treningi HIIT przy użyciu hydraulicznego systemu oporności mogą spalić więcej kalorii niż równe okresy stałego ćwiczeń. Odkrycia te sugerują, że HIIT może pomóc ludziom spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Poprawa zdrowia sercowo -naczyniowego i metabolicznego

HIIT może pomóc poprawić zdrowie serca u osób z dobrym zdrowiem, a także w dobrym zdrowiu, a także w osoby z chorobami sercowo -naczyniowymi.

Może to również pomóc w poprawie miar zdrowia metabolicznego, w tym ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu.

Badanie z 2015 r. Wykazało, że 10 -tygodniowy program programu z Treningi HIIT wytworzyły korzyści sercowo -naczyniowe i metaboliczne, które były podobne do wyników treningów o umiarkowanej intensywności.

W badaniu 90 uczestników, którzy wcześniej byli fizycznymi nieaktywnymi ukończonymi programem HIIT lub tradycyjnego treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności (MICT) program. Średni całkowity czas ćwiczeń wynoszący 55 minut dla programu HIIT wynosił mniej niż połowę tego dla MICT, co zajęło uczestnikom średnio 128 minut tygodniowo.

Poprawa zdrowia psychicznego

Chociaż wszystkie ćwiczenia mogą przynieść korzyści zdrowia harmoniqhealth.com psychicznego, szkolenie HIIT może być szczególnie pomocne.

Autorzy przeglądu z 2019 r. Sugerują, że HIIT może zapewnić szereg korzyści osobom z chorobami psychicznymi, w tym zmniejszenie dotkliwości Depresji.

Chociaż w przeglądzie dotyczyła 12 badań, autorzy stwierdzili potrzebę dalszych badań wysokiej jakości w celu poparcia tych ustaleń.

Badanie z 2015 r. Przejrzyło się do skutków treningu HIIT O osób z przewlekłą schizofrenią. Badania wykazały, że wiele osób z warunkami psychicznymi miało niską motywację do ćwiczeń i uważało, że ćwiczenia są zbyt czasochłonne.

Krótkie treningi HIIT mogą pomóc w pokonaniu trudności z motywacją i znalezieniem czasu na ćwiczenia. Badanie odnotowało skutki 8 -tygodniowego programu treningów HIIT u osób z psychiatrycznego oddziału dziennej. i ochłodzenie po obu stronach.

Z 20 uczestników 18 ukończyło program. Wyniki pokazały następujące ulepszenia psychiczne i fizyczne:

  • Zmniejszony wskaźnik masy ciała (BMI)
  • Niższe opierające tętno
  • Niższe ciśnienie tętna
  • Zmniejszona masa ciała
  • Poprawione wyniki zdrowia psychicznego, w tym zmniejszone poziomy depresji i unikanie społeczne

Czas wydajny

pomimo pomimo Korzyści z ćwiczeń, nie wszyscy są zainteresowani lub mogą zobowiązać się do regularnych sesji. Jedną z najczęstszych barier jest brak czasu.

HIIT jest skutecznym sposobem ćwiczeń, a zatem może być dobrym wyborem dla osób, które mają trudności z dopasowaniem aktywności fizycznej w swoim harmonogramie harmonogramu .

Według badania z 2014 r. Zobowiązanie zaledwie 30 minut trzy razy w tygodniu może być korzystne.

Naukowcy odkryli, że każda z tych 30 -minutowych sesji musiała obejmować zaledwie 10 Protokoły intensywnych ćwiczeń, aby osoba mogła uzyskać następujące korzyści:

  • Ulepszone zdrowie serca i płuc
  • Poprawione zdrowie metaboliczne, które obejmuje poziom cholesterolu i ciśnienia krwi
  • Zwiększone zaopatrzenie w tlen do mięśni
  • Poprawiła tolerancję wysiłku, czyli to, jak dobrze reaguje serce na ćwiczenia

Naukowcy widzieli te korzyści po zaledwie kilku tygodniach po kilku tygodniach po Zarówno zdrowi uczestnicy, jak i osoby z cardio i warunkami metabolicznymi.

Jak zacząć

Jedną z zalet HIIT jest to, że ludzie mogą to robić w dowolnym miejscu, w tym w domu lub w domu lub W parku.

Chociaż na lokalnej siłowni będą dostępne zajęcia HIIT, żadne zajęcia ani sprzęt nie są konieczne do tego rodzaju szkolenia.

Ludzie mogą skorzystać forma ćwiczeń w odstępach ćwiczeń. Mogą chcieć jeździć na rowerze, sprinować lub używać liny pomijającej. Jeśli dana osoba używa sprzętu do ćwiczeń, może zwiększyć odporność na dodatkową intensywność, a następnie zmniejszyć go ponownie przez okres odpoczynku.

Ludzie mogą również wykonywać różne ćwiczenia, używając tylko ich masy ciała, takich jak:

  • PressUps
  • Burpees
  • Jacki skokowe
  • Przysiady
  • Sittups

Przykład 25-minutowego treningu HIIT jest następujący:

  • 5-minutowe rozgrzewki
  • 15-minutowy obwód HIIT:
  • intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpoczynek 10 sekund
  • Intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpoczynek 20 sekund
  • Intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpoczynek 30 sekund
  • Intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpoczynek 40 sekund
  • Intensywne ćwiczenia dla ćwiczeń dla 15 sekund
  • Odpoczynek 50 sekund
  • Powtórz ten obwód jeszcze trzy razy
  • 5-minutowa sesja rozciągania, aby ochłodzić się
  • Ludzie mogą przestać ćwiczyć w okresach odpoczynku lub przejść na delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub powolne jazda na rowerze.

    Podsumowanie

    Wiele osób może stwierdzić, że co tydzień nie spotyka się z zalecanymi 150 minutami umiarkowanych. wspólna bariera. Brak wystarczającej liczby regularnych ćwiczeń może zwiększyć ryzyko niektórych warunków zdrowotnych.

    HIIT obejmuje przeplatanie krótkich serii intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku. Intensywność ćwiczeń oznacza, że ​​sesje HIIT mogą być tak krótkie jak 15–30 minut, ale zapewniają równe lub lepsze korzyści w porównaniu z dłuższymi okresami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

    HIIT nie wymaga sprzętu, więc ludzie mogą zrobić trening w domu lub w parku w czasie, który najlepiej im odpowiada.

    Badania wykazały, że treningi HIIT mogą pomóc poprawić zdrowie sercowo -naczyniowe i metaboliczne, zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić zdrowie psychiczne.

    • Otyłość / utrata masy ciała / sprawność sprawności
    • Medycyna sportowa / fitness

    Wiadomości medyczne mają dziś ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpią tylko z badań recenzowanych, instytucje badawcze akademickie oraz czasopisma medyczne i skojarzenia. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.

    Contents